terça-feira, 19 de maio de 2015

Qual gordura usar para cozinhar?




Essa é uma dúvida muito comum entre meus pacientes, por isso resolvi fazer um post no assunto.

Para uso culinário, as gorduras que eu sempre indico são o óleo de coco e a manteiga ghee.
O azeite de oliva pode ser usado, porém não deve ser submetido a altas temperaturas, pois sofre oxidação. Dessa forma, o ideal é que seja usado em temperatura baixa e ao final da preparação.

Os óleos vegetais como milho, soja, girassol e canola devem ser evitados. Os estudos mais recentes mostram que, por serem ricos em Ômega 6 e pobres em Ômega 3, são extremamente inflamatórios, uma condição que pode predispor `a uma série de distúrbios e patologias.

Outros óleos interessantes para serem usados são o óleo do abacate e da linhaça mas o custo alto impossibilita o uso diário.

O óleo de coco fica muito bom com alimentos como peixe, frango, abóbora, sopas…
Para outras preparações que pedem um sabor mais neutro, use a manteiga ghee, que é a manteiga clarificada e livre de impurezas.
Veja abaixo a receita para fazer em casa.

Receita da Manteiga ghee

-­‐ 200 g de manteiga sem sal (de preferência orgânica)

Coloque a manteiga em um recipiente de vidro e coloque-­‐a em banho maria. O fogo deve ser baixo.
Após um tempo, o óleo, a água e os sólidos vão se separar em três camadas: uma espuma de caseína em cima (que é a proteina do leite, super alergênica), um oleo amarelo transparente no meio (que é a manteiga clarificada), e uma suspensão aquosa de sólidos de leite no fundo (composto por toxinas e lactose).
Com uma colher ou escumadeira, retire cuidadosamente a camada superior de caseina e dispense.
Retire com cuidado o líquido amarelo e deixe os sólidos do fundo para serem dipensados também.
Guarde dentro ou for a da geladeira.

A manteiga ghee é pura e uma ótima opção para uso em cocção, já que não oxida quando submetida a altas temperaturas.
Mas não deve ser usada com exagero, como toda gordura. 

segunda-feira, 2 de fevereiro de 2015

Suco de caixinha x suco natural



Para entender melhor, faça o seguinte raciocínio: Imagine fazer um suco fresco e colocá-lo em uma caixa, mantendo sem refrigeração por meses.
Com certeza não há mais vida, enzimas e nutrientes nesses produtos, por isso mesmo são frequentemente acrescidos de vitaminas, o que não é a mesma coisa do que a vitamina na sua forma natural do alimento.
Isso não significa que não poderemos nunca tomar sucos de caixinha. Procure sempre por boas marcas e leia rótulos! Evite os produtos que tenham acréscimo de açúcar, espessantes, corantes e/ou conservantes.
E lembre-se: sempre que, embora seja muito gostoso, não devemos tomar muito suco (mesmo que natural). É muito mais saudável comer a fruta do que o suco.

segunda-feira, 14 de abril de 2014

Leite de amêndoas caseiro



Um ótimo substitudo ao leite de vaca, o leite de amêndoas é rico em cálcio, fonte de gorduras boas e 100% natural.
Veja a receita abaixo.

LEITE DE AMENDOAS CASEIRO

Ingredientes:
1 copo de amêndoas crua 
4 copos de água

Modo de preparo:
Lave as amêndoas, deixe de molho de um dia para o outro com água cobrindo ou guarde na geladeira por mais dias. Escorra a água que ficou de molho, retire a película (opcional) e bata no liquidificador com a água. Coe em um pano ou peneira fina. Se não for consumir na hora, deve-se guardar o leite fresco e dura 3 dias na geladeira.
Com o que sobrou da amêndoa, tempere com azeite, ervas e sal e faça uma ricota de amêndoas caseira.

terça-feira, 11 de março de 2014

Dieta paleo ou LCHF- minha experiência e opinião



Como nutricionista, me sinto sempre na obrigação de ler e me informar sobre tudo que há de novo na minha área de trabalho.
Afinal de contas, a nutrição é uma ciência em "constante mutação". 
Muitos reclamam disso, mas não há como negar que com os avanços da tecnologia é muito mais fácil realizar e ter acesso `a novas pesquisas e estudos, e por isso, com frequência, surgem novas descobertas.
Devemos, porém, tomar cuidado com modismos e informações generalizadas, pois o que é bom para uma pessoa pode não ser bom para outra.

Lendo muito sobre o assunto resolvi testar a linha de alimentação paleo ou do paleolítico ou LCHF (low carb high fat), que prega o consumo de alimentos na sua forma natural, priorizando o consumo de proteínas animais, gorduras, frutas, legumes, vegetais e eventualmente raízes (isso já é um ponto super positivo). Excluí-se grãos, especialmente o trigo. A idéia é seguir a alimentação dos nossos ancestrais. Os lácteos também devem ser evitados (na paleo). Vale mencionar que justamente fiz esse teste porque sei que essa alimentação pode ser boa para mim, de acordo com questões genéticas, histórico de saúde e exames de sangue.

Ao contrário do que muitos pensam, não é uma dieta hiperproteica. 
A proteína é mantida em quantidades normais, o que come-se mais são gorduras. A drástica diminuição dos carboidratos (não são cortados pois o consumo de frutas, verduras e eventualmente raízes é mantido), tem um efeito de controle da insulina que resulta em ganho de saúde e perda de peso.
Não vou destrinchar os princípios todos das alimentações (elas tem alguns pontos diferentes entre si) aqui pois não tenho a intenção de divulgar qualquer tipo de dieta (para quem tem interesse façam as suas pesquisas e fale com sua nutricionista e/ou médico). Minha intenção é dividir minha opinião sobre ela, especialmente após um período de teste.

É muito importante que eu diga que o período que testei- 1 semana- foi muito curto. Mas queria mesmo entender no dia a dia como nos sentimos e não tinha a intenção de entrar em estado de cetose (situação onde o corpo usa a gordura como fonte de energia, promovendo rápida perda de peso), pois esse não era o meu foco, e sei que para chegar nesse estado leva um tempo. E, pelo que li, isso acontece principalmente na LCHF, onde o consumo de carboidratos é mais restrito.

O que surpreende é que, apesar de estar em evidência, não é uma "dieta da moda". 
Há muitos estudos científicos disponíveis sobre o assunto (interessados façam suas pesquisas), e muitos médicos e estudos bem conceituados incentivam e comprovam os benefícios dessa linha.
Inclusive muitos atletas seguem essa alimentação (low carb) e com muita satisfação nos seu resultados e níveis de energia.

Bom, mas vamos ao que achei.

Pontos positivos:
- É uma alimentação que promove muita saciedade por causa do consumo de gorduras. (eu testei usando os princípios da nutrição funcional, focando em gorduras como óleo de coco, abacate, manteiga ghee e azeite. comi mais carnes sim, mas sem exagerar em carnes gordas- o que talvez não vá totalmente de encontro com o princípio da dieta- por isso mesmo, informe-se!). Esse ponto é muito interessante especialmente para pacientes que sofrem com compulsão alimentar.
Eu sempre fui contra essa fobia com as gorduras. Entendo que são fontes de nutrientes importantes que servem como energia e ainda garantem equilíbrio hormonal. E gordura sacia mais do que carboidrato, então eu realmente acredito que as gorduras, além de nutrir, são excelentes cofatores em dietas de perda de peso;

- A redução do consumo de trigo e industrializados é bem vinda `a grande maioria das pessoas. O trigo tem várias questões inflamatórias, que variam em grau de pessoa a pessoa e os industrializados são o "mal do século"- nos intoxicam, desequilibram e desnutrem. Isso é um ponto muito positivo estimulado pela dieta;

- Não senti queda de energia, por incrível que pareça. Também estava sempre comendo algo bem nutritivo;

- De acordo com os alimentos indicados, há um estímulo de consumo de refeições (comida mesmo) ao invés de lanches, o que é outro fator positivo;

- Segundo estudos e relatos, há melhora nos níveis de colesterol, triglicerídeos e glicemia. Diminuição da gordura no fígado é outro fator que pode ser melhorado (e isso tudo prova que a gordura não é o grande vilão da história, como se pensava. Os consumo exagerado de carboidratos- especialmente os de alto índice glicêmico- pode ser responsável por desequilíbrios na insulina que estimulam o desenvolvimento dos desequilíbrios citados acima).

- A perda de peso, para a maioria das pessoas, é bem rápida;

- Há várias evidencias de que o estilo de vida "low carb" (com baixo carboidrato) pode ser positivo para a grande maioria das pessoas.

Pontos negativos (todos são baseados em opinião pessoal)

- Não deixa de ser uma dieta restritiva. Não de calorias e talvez não de quantidades, mas de um grupo alimentar. Isso pode ser bem complicado para algumas pessoas. Eu, particularmente, não gosto da palavra restrição. Sempre estimulo meus pacientes a fazerem boas escolhas por prazer e não por obrigação. Acho que devemos ter o alimento como aliado e não como inimigo ou algo proibido;

- A alimentação pode ficar um pouco monótona, o que pode desanimar um pouco (claro que tudo depende do tempo e criatividade de quem fizer);

- Não considera as diferenças bioquímicas entre as pessoas.
Eu sei, por experiência de consultório, que uma dieta que é boa para uma pessoa, pode ser péssima para outra. Tenho pacientes que, se comem proteína animal `a noite, passam mal, não dormem bem. Tenho outros que, se exageram nos carboidratos nesse horário, incham e ganham peso rápido. Algumas pessoas tem uma melhora na digestão com o consumo separado de proteínas e carboidratos, outras precisam dessa combinação para controle do índice glicêmico. Isso sem contar as alergias e intolerâncias, questões genéticas e as carências nutricionais, fatores que devem ser avaliados individualmente;

- Apesar de existir várias opções de receitas adaptadas para os princípios da alimentação, ainda é uma dieta que pode restringir um pouco a vida social. (Vale comentar que chocolate amargo e vinho tinto são permitidos com moderação);

- Acho bem positivo realizar algumas refeições vegetarianas por semana, o que, embora seja possível, não vai totalmente de encontro com os princípios da dieta.

Pontuados os pontos (rssss), vamos `a minha conclusão final:

No geral, acho o princípio da alimentação bem positivo, para quem se adapta.

Embora existam vários relatos e estudos mostrando benefícios para saúde de um modo geral, acho especialmente válido para quem busca a perda de peso, especialmente se essa pessoa funciona bem com restrições de grupos e gosta de comer gorduras e proteínas. Muito melhor restringir um grupo e perder peso com saúde (focando nos alimentos naturais, frutas, verduras) do que comer pouco, contar calorias e ter que lidar com fome e compulsão alimentar.

Eu, como profissional, busco sempre o caminho do equilíbrio. 
Uma dieta variada que respeita as preferências alimentares, estilo de vida, objetivos e necessidades individuais ainda é o melhor caminho para o ganho de saúde e perda de peso, pois pode ser mantido para a vida toda com mais facilidade.
Por isso a importância da procura de um profissional.
Só debatendo as necessidades e objetivos individuais em consulta, que poderemos definir qual seria a melhor estratégia alimentar.
Mas "compactuo" com a idéia de que o grande problema da alimentação da maioria das pessoas está no consumo exagerado de carboidratos (especialmente os ruins, refinados) e não só de gorduras.
Já seguia uma alimentação parecida e incorporei alguns outros princípios da dieta nao meu dia a dia sem problemas.

Importante frisar, mais uma vez: Jamais sigam qualquer tipo de dieta (especialmente restritivas) por conta própria. Procurem um profissional de saúde (nutricionista funcional de preferência), para te orientar na melhor escolha de dieta para você. 
Até para quem decidir que a paleo ou LCHF pode ser uma boa opção: procurem um profissional que possa te dar o suporte, montando um planejamento da alimentação para você e acompanhando todo processo (eu vou indicar para alguns pacientes sim!).

Queridos seguidores e fãs da dieta paleo e LCHF, me perdoem se fiz algum relato errado. Procurei não me aprofundar nos princípios da dieta justamente para não cometer nenhum erro.
Aqui divido minha experiência e opinião pessoal.

E, para finalizar, segue a melhor dica de saúde, para mim, sempre: coma mais comida e menos produtos alimentícios (industrializados). 

Sua saúde agradece!

Leituras sugerida:
Livro "Barriga de Trigo" de Willian David.
Blog do Dr Souto, especialista no assunto: http://lowcarb-paleo.blogspot.com.br
Blog da Raquel Zucchi: https://medium.com/nutricao-lchf-paleo/