segunda-feira, 26 de dezembro de 2011

Semana da limpeza: Detox para a virada do ano!



É esperado que no fim de ano os exageros sejam comuns, afinal, com tantos compromissos sociais envolvendo comida e bebida, fica difícil resistir.
E não é só no Natal e Reveillon... os dias que atecedem essas datas especiais são cheios de encontros, jantares e celebrações, afinal de contas mais um ano se passou, e sempre há motivos para celebrar.
Mas, para que não virar o ano com a sensação de mal estar, de peso extra, a solução é aproveitar esses dias de intervalo entre o Natal e Reveillon para dar uma caprichada no cuidado com a alimentação, para que, dessa forma, haja um equilíbrio e o organismo não fique sobrecarregado com os excessos.

Mas como fazer isso?

Veja algumas dicas  para colocar em prática essa semana e conseguir esse equilíbrio:
- Aumente consideravelmente o consumo de frutas, no café da manhã e lanches, elas são ricas em compostos bioquímicos que nutrem e favorecem a desintoxicação;
- Sucos naturais também são bem vindos. Procure incluir um vegetal como couve, espinafre, salsão ou pepino e não use açúcar para adoçar;
- Pelos mesmos motivos nutritivos das frutas, aumente o consumo de legumes e verduras, de preferência crus. Além de limparem o corpo, aumentam a saciedade, ajudando assim no controle do peso;
- Diminua o consumo de trigo. Substitua o pão por cereais: aveia, quinua, linhaça, chia- são muito mais nutritivas. Troque o macarrão normal pelo macarrão de arroz;
- Evite o consumo excessivo de cafeína. Uma xícara de café ao dia, pela manhã ou até as 17hs é o suficiente essa semana;
- Corte frituras, açúcar, arroz ou farinha branca, embutidos como presunto ou peito de peru;
- Evite o sal e a bebida alcóolica ao máximo;
- Diminua o consumo de carne vermelha para 1 x na semana, nos outros dias prefira as carnes brancas;
- Faça algumas refeições vegetarianas, sem proteína animal. Ex. arroz integral + feijão + legumes + salada crua;
- Tome muita água, o dobro do que toma normalmente, tentando atingir 3 litros ao dia;
- Evite o consumo de qualquer alimento industrializado, de pacote, preferindo os alimentos in natura;
- Faça a ultima refeição 3 horas antes de ir dormir.

Desejo que você vire o ano sentindo-se bem e com planos de melhorar ainda mais a sua saúde no ano que entra. E que as informações do blog possam te ajudar nesse propósito :)

quinta-feira, 15 de dezembro de 2011

Receita bolo de milho nutritivo e sem glúten



Fiz ontem esse bolo de milho em casa e foi um sucesso!

Ficou fofinho, perfumado, delicioso e ainda por cima muito mais nutritivo do que muitos outros bolos comuns, já que a escolha de ingredientes foi cuidadosamente selecionada.

Vamos à receita!

Ingredientes:
- 1 xícara de fubá
- 1 xícara de milho (usei o natural mas vc pode comprar o em lata ou congelado) - essa xícara substitui a segunda xícara do trigo ou outra farinha, o que torna o bolo mais leve e muito mais nutritivo
- 100 g de manteiga (2 col. de sopa)
- 1 xícara e 1/2 de açúcar demerara (acredito que com 1 xícara fique docinho igual)
- 1 vidro pequeno de leite de côco
- 3 ovos orgânicos
- 3 col. de sopa de farinha de linhaça
- 1 col. de sopa de fermento em pó

Modo de fazer:
Bata todos os ingredientes no liquidificador ou na batedeira e coloque para assar até dourar numa forma untada.

Como todos os bolos que eu faço, a receita é facílima e rapidíssima de fazer.

Uma boa opção de lanche para todos, inclusive crianças, nesses dias de férias.

Convide seu filho para participar da preparação do bolo: a brincadeira pode se tornar divertida e educativa :)

segunda-feira, 12 de dezembro de 2011

10 alimentos anti aging que não podem faltar no seu cardápio!

1. Amêndoas
As amêndoas, ricas em energia, diminuem o colesterol, graças a esteróides vegetais e ajudam os diabéticos, diminuindo o açúcar no sangue. As amêndoas são ricas em aminoácidos reforçando os níveis de testosterona e o crescimento muscular. São também ricas em vitamina E, que reforça as defesas dos raios solares. Num estudo, os voluntários que consumiram 14 miligramas da vitamina E (cerca de 20 amêndoas) por dia e, em seguida, foram expostos à luz UV ficaram menos queimados que aqueles que não tomaram. A vitamina E é um antioxidante que mantém as artérias livres de radicais perigosos. Baixos níveis de vitamina E também estão associados com fraco desempenho da memória e declínio cognitivo;

2. Sementes de linhaça
Ricas em proteínas e fibras, estas pequenas sementes oferecem uma carga de omega-3, que ajuda a apagar manchas na pele. Voluntários que participaram num estudo e tomaram meia colher de chá de ômega-3 todos os dias durante seis semanas notaram menor irritação e vermelhidão na pele, assim como uma melhor hidratação. Outro estudo com pessoas de colesterol alto (maior do que 240 mg / dL) em comparação com o tratamento com estatina, comeram 20 gramas de linhaça por dia. Após 60 dias, os que ingeriram sementes linhaça tiveram resultados tão bons como aqueles que usaram estatinas. Experimente sementes de linhaça moída em farinha de aveia, iogurte ou em saladas;

3. Tomate
Há duas coisas que precisa saber sobre tomate: 1º os vermelhos são os melhores, porque contem mais licopeno antioxidante. 2º os tomates aquecidos e maçerados são melhores para a saúde pois favorecem a disponibilidade do antioxidante licopeno. Uma dieta rica em licopeno pode diminuir o risco de cancro na bexiga, nos pulmões, na próstata, na pele e no estômago, bem como reduzir o risco de doença arterial coronária e ajudar a eliminar a pele dos radicais livres e do envelhecimento causado pelos raios ultravioleta.


4. Batata-doce
A batata doce é um dos alimentos mais saudáveis ​​do planeta. Além de combater os efeitos do tabaco e ajudar a prevenção da diabetes, a batata-doce contém glutationa, um antioxidante que pode aumentar o nível de nutrientes no metabolismo, reforçar o sistema imunológico, bem como proteger da Alzheimer, Parkinson, doença hepática, fibrose cística, HIV, cancro e ataque cardíaco. Mais: a batata doce está carregada de vitamina C que suaviza as rugas estimulando a produção de colagénio. Voluntários que que consumiram 4 miligramas de vitamina C (meia batata doce) diariamente durante 3 anos, diminuíram as rugas em 11%.

5. Espinafres
O espinafre está repleto de minerais essenciais como potássio e magnésio e é uma das principais fontes de luteína, um antioxidante que pode ajudar a prevenir a obstrução das artérias. Além do mais as suas vitaminas e nutrientes podem reforçar a densidade mineral óssea, as células que atacam a próstata, reduzir o risco de tumores de pele, lutar contra o câncer de cólon.

6. Salmão
Cada 100 gramas de salmão tem cerca de 2.000 miligramas de ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido eicosapentaenóico (EPA) e omega-3, ácidos gordos que servem como lubrificante para o hardware do cérebro, ajudando as células nervosas a comunicar entre elas. 35% do cérebro é composto por ácidos gordos como estes, que podem enfraquecer com o passar do tempo. O tecido cerebral de pessoas entre os 65 e 80 anos contem menos 22 por cento de DHA do que as pessoas entre os 29 e os 35 anos. Se quer manter a sua idade, comece a consumir ômega-3 agora. Por que é que o facto de o salmão ser selvagem é tão importante? Porque os peixes de viveiro, que são engordados com soja, podem conter tantas gorduras inflamatórias como um cheeseburger. Em caso de dúvida, opte por salmão sockeye, que não pode ser criado em viveiro, mantendo-se sempre selvagem. Tente comer pelo menos duas vezes por semana.

7. Mirtilos
Este pequeno fruto pode ajudar a prevenir uma série de doenças, desde o cancro a doenças cardíacas. Pense nos mirtilos como anti-ferrugem para a sua massa cinzenta. Além de serem ricos em fibras e vitaminas A e C, também contem antioxidantes. Coma o equivalente a uma chávena por dia e opte por mirtilos silvestres, sempre que possível, pois contêm 26 por cento mais antioxidantes do que as variedades cultivadas.

8. Chá verde
O chá verde liberta catequina, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias e anti-cancerígenas. Beber 2 a 6 chávenas por dia não só ajuda a prevenir o cancro de pele, como também pode reverter os efeitos dos danos do sol, neutralizando as mudanças que aparecem na pele exposta. O chá verde também contem outro antioxidante chamado epigalocatequina galato (EGCG), que pode aumentar a sua saúde cardiovascular e reduzir o risco de aparecimento da maior parte dos tipos de cancro.

9. Chocolate preto
Flavonóides, um nutriente natural do cacau, melhora o fluxo sanguíneo no cérebro, ajudando a aumentar a função cognitiva. Para além disso, o chocolate preto contém um tanino chamado procianidina, que também se encontra no vinho tinto, que ajuda a manter as artérias flexíveis e a pressão arterial baixa. O chocolate preto também ajuda o aspecto exterior. Mulheres que beberam cacau enriquecido com uma barra de chocolate rica em flavonóides obtiveram melhor textura da pele e maior resistência aos raios UV do que as que bebiam flavonóides em menor quantidade. Ofereça-se 25 gramas de chocolate preto por dia para obter todos os benefícios.


10. Azeite
A variedade extra-virgem é rica em gorduras monoinsaturadas com efeitos benéficos. Os ácidos gordos e polifenóis do azeite reduzem inflamações nas células e nas articulações Um estudo revelou que é tão eficaz como o Advil para reduzir inflamações. Tome 2 colheres de azeite por dia.

quarta-feira, 23 de novembro de 2011

Quibe de grão de bico e brócolis- receita deliciosa para o jantar!

O que teremos para o jantar?
É preciso muita criatividade para pensar em preparações que sejam ao mesmo tempo gostosas e saudáveis todo santo dia.

Nesta semana fizemos lá em casa uma receita de quibe de grão de bico, e não sobrou um pedaçinho para contar história.

Além de uma delícia, é uma receita nutritiva, cheia de fibras, magnésio, cromo, zinco e proteínas vegetais do grão de bico, que são muito mais bem digeridas no período da noite do que a carne vermelha do quibe tradicional.

Super aprovada por crianças também.

E não é difícil de fazer.

Experimente e me conte!


Quibe de grão de bico e brócolis

Ingredientes:
1 xícara (chá) de trigo para quibe (160g)
1 cebola picada (100g)
1 dente de alho amassado (3g)
suco de 1 limão (50ml)
2 xícaras (chá) de grão de bico cozido e amassado (300g)
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
sal a gosto
1 pitada de pimenta síria
hortelã fresca picada a gosto

Recheio
1 colher (chá) de azeite (2,5g)
2 xícaras (chá) de brócolis cozido e picado (300g)
1 xícara (chá) de queijo cottage (200g)
2 colheres (sopa) de salsa picada (20g)
1 colher (azeite) para pincelar (2,5g)

Modo de fazer:
Deixe o trigo para quibe de molho em 2 xícaras (chá) de água por 6 horas. Escorra bem e misture com a cebola, o alho, o limão, o grão de bico, o azeite, o sal, a pimenta e a hortelã. Reserve. Misture os ingredientes do recheio.
Forre o fundo de um refratário médio com metade da massa e distribua o recheio. Cubra com o restante da massa e pincele o azeite. Asse em forno médio (180ºC), por cerca de 30 minutos ou até ficar firme e dourado

segunda-feira, 21 de novembro de 2011

Receitinha: Bolinho de fubá com semente de chia


Bolinho de fubá com semente de chia

Ingredientes:
- 2 xícaras de fubá
- 1/2 xícara de óleo de girassol
- 1/2 xícara de leite de leite de côco
- 3 ovos
- 1 xícara de acúcar demerara
- 1 col. de sopa de fermento em pó
- 2 col. de sopa de semente de chia

Modo de fazer:
Bata tudo no liquidificador e coloque numa forma untada e enfarinhada.

Facinho né?

A Chia é uma semente poderosa originária do México, rica em ômega 3 e outras várias vitaminas e minerais.
Ela tem 2 vezes mais potássio que a banana, 3 vezes mais ferro que o espinafre, 6 vezes mais cálcio que o leite, 8 vezes mais ômega 3 que o salmão, 15 vezes mais magnésio que o brócolis.

sexta-feira, 4 de novembro de 2011

Adoçantes - podem até aumentar a fome!

Você já deve ter ouvido falar mal do adoçante alguma vez na sua vida, não é verdade?
E também já deve ter ouvido aquela frase: “Adoçante engorda, afinal quem é magro não usa adoçante. Só quem usa adoçante são os gordinhos.”
O uso de adoçantes gera muita polêmica. Há quem diga que eles causem diversos tipos de problemas. Os estudos em humanos ainda não são conclusivos. Porém, diversas pesquisas em animais apontam possíveis danos à saúde.
Quem são?
Adoçantes são produtos constituídos a partir de um edulcorante, que tem a capacidade de “adoçar” mais do que o açúcar normal. A função inicial era substituir o açúcar para diabéticos, mas hoje, muitas pessoas os usam mesmo sem ter certeza do que podem proporcionar, principalmente a longo prazo.
Outra questão importante: será que você usa a mesma quantidade de adoçante que usava há 5 anos para adoçar seu cafezinho? Normalmente, ao longo dos anos, o indivíduo vai aumentando aos poucos a quantidade de gotinhas e sachês.
Por quê? 

Temos, na língua, estruturas conhecidas como receptores. São eles que “sentem” o sabor doce. Ao longo do tempo, eles vão se acostumando ao sabor, ou seja, vão dessensibilizando, e isso faz com que você coloque uma maior quantidade de adoçante para sentir o mesmo sabor ”doce” que sentia há anos. Assim, o consumo de algo que possivelmente gera malefícios para sua saúde acaba aumentando. Será que vale a pena?
Aqui estão listados alguns dos adoçantes existentes: Acessulfame-K, aspartame, ciclamato, sacarina, sucralose, frutose, lactose, maltodextrina, manitol, sorbitol, steviosídeo, xilitol.
Possivelmente, você já os consumiu e nem sabia disto, pois muitos produtos industrializados recebem a adição de edulcorantes para deixar o produto mais “saboroso”, mesmo que ele não seja Light. Portanto, no final das contas, você estará consumindo grandes quantidades.
Alguns adoçantes, como ciclamato ou sacarina, apresentam níveis elevados de sódio, que é um dos inimigos da hipertensão arterial.
O aspartame, o acessulfame e o ciclamato devem ser utilizados com cautela, até porque existem estudos, mesmo que ainda inconclusivos, relacionando essas substâncias com o câncer.
A própria frutose, usada como adoçante, é considerada por alguns autores como uma toxina ambiental com implicações de saúde. Em determinado estudo feito com animais, a ingestão de frutose foi considerada um fator de risco para doença renal, que inclui hipertensão glomerular e inflamação renal.
Além disso, existem estudos em desenvolvimento e que buscam uma relação dos adoçantes com o alzheimer e com a doença de parkinson, duas patologias que têm se apresentando mais frequentes nos últimos tempos.
Engordam ou não?
Pesquisas mostram a existência de uma associação entre o consumo de bebidas adoçadas artificialmente e ganho de peso em crianças. Estudos clínicos controlados com crianças são muito limitados e não demonstram claramente efeitos metabólicos benéficos ou adversos de adoçantes artificiais. Atualmente, não há nenhuma forte evidência clínica de causalidade a respeito do uso de adoçantes artificiais e os efeitos na saúde metabólica, mas é importante observarmos que existem possíveis contribuições desses adoçantes artificiais para o aumento global da obesidade infantil e ,inclusive, do diabetes.
A evidência de uma relação causal que liga o uso de adoçantes artificiais ao ganho de peso e outros efeitos para a saúde metabólica é limitada. No entanto, estudos recentes em animais fornecem informações intrigantes que suportam um papel metabólico ativo de adoçantes artificiais.

Adoçante e fome
Provavelmente, você já deve ter percebido que, ao se fazer uma dieta, consegue-se ficar o dia inteiro comendo alimentos diet e light, cheios de edulcorantes, mas quando chega no final do dia, fica bem mais difícil manter-se controlado.
Muitas vezes, não é isto que faz você desistir da dieta?
Isto pode acontecer porque, quando consumimos os adoçantes, “enganamos” nosso cérebro,  pois não lhe damos o que ele mais quer: o açúcar.
Os adoçantes não satisfazem a real necessidade de nosso corpo. Os carboidratos são nutrientes, presentes em diversos alimentos que, quando consumidos, liberam glicose, ou seja, açúcar  para o nosso corpo utilizar em suas diversas funções, tais como: respiração, batimento do coração, raciocínio, etc.
Quando chega no fim do dia, o seu cérebro grita: QUERO açucar! Portanto, seria muito mais interessante controlar as quantidades de carboidratos do que ficar o dia inteiro enchendo seu organismo de adoçantes.
Não é por que os adoçantes apresentam suspeitas, que devemos passar a usar o açúcar indiscriminadamente.
Vale lembrar também que o consumo de açúcares está diretamente relacionado ao aumento da incidência de doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, a hipertensão e a obesidade.
O melhor amigo de nossa saúde é o equilíbrio.

Então, diante de tantas informações, o que fazer?
O mais recomendado seria diminuir o consumo de adoçantes e procurar sentir o sabor do que for consumir antes de adicionar os edulcorantes. Assim, aos poucos, você se acostumará e descobrirá um delicioso sabor no que consome, independentemente da adição de qualquer substância.
Algo muito útil que podemos fazer por nossa saúde é diminuir o “código de barra”, ou seja, comer e beber o mínimo possível de alimentos industrializados. Assim, evitamos o consumo excessivo de corantes, gorduras saturadas, açúcares, sódio e, inclusive, de adoçantes.

* Texto elaborado pela Dra. Patrícia Azevedo Rung, aluna bolsista do curso de Pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa.

sábado, 22 de outubro de 2011

Legumes e verduras em pó: uma alternativa prática para ter mais saúde

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Produzidos a partir da desidratação dos alimentos, os vegetais e as frutas em pó – ou liofilizados – são fáceis de ser adicionados às refeições.
Esses vegetais e frutas são submetidos a altas temperaturas para sua desidratação. O processo faz com que percam um pouco dos minerais e vitaminas, porém não compromete os benefícios que trazem para a saúde e praticidade que proporciona no dia a dia.
O volume desses alimentos é reduzido, o que facilita o transporte. Não é necessária refrigeração. Você economiza tempo, já que não é preciso higienizá-los, apenas armazenar corretamente.
Esses alimentos são uma ótima opção para quem não é muito “adepto” aos sabores de vegetais e frutas, e por isso deixam de ingeri-los. Sendo em pó, é possível adicioná-lo em sopas, molhos, bolos, entre outros inúmeros pratos, suprindo a deficiência de algumas vitaminas que essas pessoas apresentam.
Além disso, são ricos em fibras, favorecem o bom funcionamento do intestino, diminuem a absorção de colesterol e retardam a absorção de glicose. Alguns dos alimentos desidratados passam pelo processo com cascas (principalmente as frutas) e é na casca que muitas vezes estão a maior parte de vitaminas.
Só esteja atento para a quantidade que vai  ingerir, afinal, desidratados esses alimentos diminuem de tamanho, e é provável que você “exagere” na quantidade de calorias.

quinta-feira, 13 de outubro de 2011

Uma reflexão sobre dia das crianças e outras datas especiais


Aproveitando a semana das crianças, compartilho com vocês o trecho de um texto escrito pela culinarista naturalista que admiro muito, Pat Feldman (http://pat.feldman.com.br/). Ela escreve textos ótimos e ainda é irmã da minha amiga, chef e também parceira de trabalho Gi Schmitt (http://www.giselaschmitt.com/).

O dia das crianças, provavelmente junto com aniversário e Natal, é uma das datas mais esperadas pelos pequenos. É quando as crianças ganham presentes, passeiam com seus pais normalmente tão ocupados, são homenageadas por todos os lados e um monte de outras coisas tão boas. Aí você justamente associa tantas coisas boas a doces, balas, frituras e um monte de outras porcarias. E o que é então que a criança vai associar com coisas boas? Exatamente o tipo de comida que não faz nada bem à saúde!!
As frutas, verduras, legumes, carnes, ovos, queijos e iogurtes, tão importantes numa alimentação variada e saudável, ficam todos relegados ao dia-a-dia chato, apressado, sem brincadeiras e presentes, sem os papais e mamães que estão ocupadíssimos e cansados com seus trabalhos.
O que você acha então que seu filho vai gostar de comer?? Com certeza aquilo que ele associa com os melhores momentos da vida: os tais doces, frituras e porcarias em geral!
Eu vivo me perguntando porque é tão difícil para as pessoas, acreditar que é possível SIM uma criança se deliciar e se lambuzar de alegria ao comer frutas madurinhas, carnes bem preparadas, um ovo cozido morninho ou um potão de iogurte. É justamente porque as pessoas não acreditam nisso, que acham que para alegrar os seus filhos (e muitas vezes compensar a ausência) devem enchê-los de quitutes nada saudáveis.
Eu vejo pais e mães que passam madrugadas em claro se o filho está doente e manhoso. Reclamam, ficam cansados (é claro!), mas ficam. Mas esses mesmos pais e mães pouco ou nunca têm disponibilidade para se cansar durante o dia com seus filhos, passeando no parque, brincando na praia ou ao menos brincando no quarto, dentro de casa, com aqueles brinquedos que o filho adora. Aí de novo vem a criança associar a doença, uma coisa tão desagradável, com a melhor coisa da vida, o aconchego dos pais. E aí quando você falar solenemente para ela não comer “isso ou aquilo” porque faz mal pra saúde, a criança, consciente ou inconscientemente, nem vai ligar tanto, já que doente ela ganha tanto carinho e atenção…

Pense sobre isso na hora de usar um alimento não saudável ou mesmo um presente como recompensa ou como um benefício em dias ou situações especiais.
Uma das primeiras capacidades que as crianças adquirem logo pequeninas é o dom da associação, e vão usar isso sempre que quiserem algo que tenha funcionado numa situação, mesmo que para isso tenham que ficar chiliquentas e manhosas.
E, por mais difícil que seja, procure avitar a associação feriado = porcarias, pois os pequenos naturalmente vão associar comida ruim com momentos de prazer ao lado dos pais. Procure fazer um balanço oferecendo nesses dias também coisinhas saudáveis.

Não eduque seus filhos para pensarem que hamburguers, sorvetes e doces são alimentos especiais no bom sentido, e sim para OCASIÕES especiais, ok?
Assim você evita que maus hábitos e más associações sejam criadas desde cedo ;)