terça-feira, 21 de junho de 2011

Mal humor, ansiedade, depressão? Veja a alimentação correta para levantar serotonina

Eu aposto que você já deve ter ouvido falar na famosa serotonina, estou certa?                           Mas você sabe o que é e para que serve?
Serotonina é um neurotransmissor no nosso corpo que dita o nosso estado de humor.
Na falta dela ficamos mal humorados, pessimistas, irritados, ansiosos, compulsivos (principalmente por carboidratos) e com dificuldades para dormir... ou seja, um caco!
Claro que queremos mantê-la lá em cima o tempo todo, mas como isso é possível sem recorrer à medicamentos antidepressivos e supressores da fome?
Intestino!
Em primeiro lugar, e mesmo que isso não pareça fazer sentindo, temos que pensar no estado do nosso intestino.
Isso porque pelo menos 70% da nossa serotonina é formada lá, e isso é um número beeeem expressivo.
Os medicamentos nunca vão agir num aumento de produção desse neurotransmissor, apenas vão deixá-lo mais disponível e circulante em nosso cérebro. Mas o grande responsável pelo aumento mais significativo da sua produção é sim o nosso intestino.
Gases, estufamento, diarréia ou constipação são alguns sinais de que a coisa não vai bem.
Mas esses sintomas não são regras, há muitas pessoas com o intestino bem bagunçado e sem nenhum sintoma aparente.
Para cuidar do intestino há uma lista enorme de medidas a serem tomadas, entre elas estão o hábito de tomar suplementos probióticos com frequência e ter uma alimentação com escolhas e combinações saudáveis e que favoreçam a boa digestão.
Mas além de pensar no intestino, temos que pensar também nos nutrientes importantes que são a base para a formação da tão famosa serotonina.
São bem interessantes para ser usados na forma de suplementos, mas boas escolhas alimentares são indispensáveis já que é o que fazemos todos os dias e por várias vezes.


O fundamental triptofano
O nutriente mais importante que faz a formação da serotonina é o triptofano.
Ele, junto a outras vitaminas, é o grande responsável pela formação da dita cuja.
Entre as fontes desse aminoácido estão principalmente os alimentos ricos em carboidratos como pães, cereais integrais, biscoitos integrais, massas integrais, arroz integral, algumas frutas, legumes e chocolate amargo (com moderação).
Esses alimentos têm o poder de nos deixar alegres, satisfeitos e relaxados, como um efeito calmante mesmo (pode perceber que quando você está ansioso ou triste, geralmente busca compensação nesses alimentos- seu corpo está atrás de serotonina).

Mas além do triptofano, existem outros nutrientes que também são importantes para manter o mal humor e o baixo astral bem longe.

Tirosina : Proteínas que dão alegria
O processo de digestão das proteínas fornece os aminoácidos para o nosso corpo formar suas próprias proteínas. Um aminoácido conhecido como tirosina está relacionado com a produção de dopamina e adrenalina, ambos, neurotransmissores que promovem o estado de alerta, o "pique" e a alegria.

Fontes de tirosina: peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

Folato anti-depressão
O Folato ou ácido fólico é uma potente vitamina antidepressiva natural.

Em baixas concentrações no organismo, diminui os níveis cerebrais de serotonina.

Fontes de Folato: espinafre, feijão branco, laranja, aspargo, couve de Bruxelas, maçã e soja.

Vitamina B6
Faz parte de uma enzima "chave" que participa da produção dos neurotransmissores norepinefrina e serotonina e conseqüentemente melhora o humor.

Fontes de B6: frango, atum, banana, cereais integrais, levedo de cerveja, arroz integral, cará, alho e sementes de gergelim.
 

Magnésio
Esse importante mineral, além de participar da absorção de cálcio pelos ossos, tem o poder de controlar nossa irritação, alteração de humor e retenção de líquidos.

Além disso participa da produção de energia, da contração muscular, da manutenção da função cardíaca normal e da transmissão dos impulsos nervosos.

Fontes de Magnésio: tofu, soja, caju, tomate, salmão, espinafre, aveia, arroz integral.

Selênio
Segundo os pesquisadores, tudo indica que o selênio tem uma grande participação no estado de humor. Pessoas que tem carência de selênio são mais depressivas, irritadas e ansiosas. 

Fontes de selênio: castanha do Pará, nozes, amêndoas, atum, semente de girassol, trigo integral, peixes. (2 castanhas do Pará, diariamente, fornecem 200 microgramas de Selênio de forma segura).


Omega-3
Os estudos clínicos vem mostrando que os ácidos graxos ômega-3, além de todo seu papel cardioprotetor e fortalecedor do sistema imunológico, têm um efeito importante nos tratamentos contra depressão, principalmente por causa do DHA.
Pessoas que recebem doses de ômega-3 diariamente apresentam melhora significativa nos sintomas de depressão.

Fontes de ômega-3: salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha, truta, óleos de peixe e sementes de linhaça. 

Pimenta
As pesquisas científicas constataram que o uso da pimenta vermelha, durante às refeições, tem efeitos estimulantes no Sistema Nervoso Simpático com aumento da liberação de noradrenalina e adrenalina, ambos responsáveis pelo estado de alerta e melhora de ânimo em pessoas deprimidas.
Além de incluir esses alimentos no seu cardápio diário, é importante evitar o consumo excessivo de corantes, conservantes e tudo mais que for química (não custa reforçar mais uma vez), pois se acumulam em nosso corpo e cérebro alterando as funções hormonais e cognitivas.


Isso tudo além do básico: evitar tudo mais que seja em excesso- álcool, sal, açúcar, frituras e, claro, pessoas e pensamentos negativos e baixo astral!

algumas informações desse texto foram retiradas do site: http://www.estimulacao.com.br/alimentos_antidepressivos.htm

2 comentários:

  1. Bom dia, Fernanda
    conheci esta página agora e gostei muito do seu conteúdo.
    Peço licença, no entanto, para fazer uma observação. Logo após podes deletar esta mensagem, ok?
    O subtítulo (Mal humor...) deveria ser escrito: Mau humor. Explico: "mal" deve acompanhar uma ação (um verbo): fazer mal, escutar mal, falar mal. O termo "mal" se opõe ao termo "bem" (nos mesmos exemplos acima).
    Por outro lado, "Mau" acompanha um substantivo: mau humor, mau hálito, mau jeito, mau comportamento. O termo "mau" se opõe ao termo "bom" (nos mesmos exemplos.
    Observa a diferença: comportar-se MAL é ter um MAU comportamento. Compreendido?
    Espero tê-la ajudado. Parabéns pela página.

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