segunda-feira, 8 de agosto de 2011

A alimentação ideal para quem tem colesterol alto


Já que hoje é o dial mundial de combate ao colesterol, não melhor dia para debatermos esse assunto que aflinge milhões de brasileiros.

O colesterol é um tipo de gordura (lipídio) encontrada naturalmente em nosso organismo, fundamental para o seu funcionamento normal, já que é o componente estrutural das membranas celulares em todo nosso corpo e está presente no cérebro, nervos, músculos, pele, fígado, intestinos e coração. Nosso corpo usa o colesterol para produzir vários hormônios, vitamina D e ácidos biliares que ajudam na digestão das gorduras, e ele é importante para a nossa saúde.
O problema é quando esses valores aumentam, seja pelos hábitos de vida ou fatores genéticos ou os dois associados. Dessa forma o colesterol pode se depositar nas paredes das artérias, que são os vasos que levam sangue para os órgãos e tecidos, determinando um processo conhecido com arteriosclerose.

O colesterol total é composto por duas partes: o LDL ou colesterol ruim, que faz o depósito da gordura nas artérias, e o HDL ou colesterol bom, que age como uma vassourinha, limpando a gordura do sangue e levando para o fígado para que seja metabolizada.
Hoje em dia é fácil encontrar até crianças com um aumento importante desses índíces, e os cuidados com a alimentação e hábitos de vida devem ser bem orientado pelos pais, e imprescindíveis desde cedo, mesmo que grande parte deste aumento seja de orgem genética.

Para todos os casos o ideal é procurar um profissional que faça orientações e uma planejamento alimentar individualizado, mas vamos ver algumas dicas gerais.

Orientações para controle do colesterol alto:
- Evite o consumo de alimentos gordurosos como empadões, tortas, e quiches, frituras e molhos cremosos;
- Procure retirar a gordura aparente das carnes e a pele do frango, antes do cozimento;
- Dê preferência aos peixes, aves (peito de frango) sem pele e carnes magras (cozidos, assados ou grelhados). Reduzir e limitar o consumo da carne vermelha, carne de porco, miúdos, carneiro, frios e embutidos, camarão, marisco, frutos do mar e frituras em geral;
- Prefira o leite desnatado, iogurte desnatado, queijo branco, queijo tipo cotage e ricota. Evite o leite integral ou alimentos que o contenham, manteiga, creme de leite, chantilly, queijos gordos (prato, provolone, muzzarela, etc.) e requeijão integral;
- Dê preferência a pão, macarrão e arroz integrais, leguminosas (feijão, soja, lentilha, ervilhas) e cereais integrais (aveia, trigo, centeio, cevadinha). Reduzir e evitar tortas, bolos, biscoitos amanteigados ou recheados, bolachas e doces em geral;

- A aveia é um dos alimentos que mais ajudam a diminuir os índices de colesterol no sangue! Coma em torno de 2 a 3 col. de sopa ao dia, do farelo, em sucos, mingau, sopa ou feijão;
- Dê preferência aos óleos insaturados, principalmente de girassol ou oliva. Reduzir e evitar banha de porco, margarina e manteiga em excesso. Requeijão light pode não ser tão gorduroso mais é tão artificial que não compensa. O ideal é usar o azeite de oliva no pão, geléia, mel, tahine, tofu ou uma manteiga pura chamada ghee, mas também sem exageros nas quantidades;
- Evite o consumo de alimentos industrializados como biscoitos, sorvetes, margarinas, salgadinhos, ricos em gordura vegetal hidrogenada, que aumenta as taxas de colesterol no sangue;
- Aumente o consumo de frutas, verduras e legumes, e coma de forma variada, sempre que possível com a casca e bagaço. Procure colocar diferentes cores no seu prato. Aumente o consumo de alimentos fibrosos e cereais integrais como aveia, linhaça e leguminosas (feijão, lentilha, grão de bico).


Alimentos e práticas que aumentam o HDL (colesterol bom):

- Abacate (aproximadamente 2 col. de sopa ao dia);
- Vinho tinto (1 taça ao dia, coma refeição);
- Azeite de oliva extra virgem prensado a frio (1 col. de sopa em cada refeição- utilizar cru);
- Atividade física freqüente (40 minutos ao dia);
- Parar de fumar;
- Cebola crua (aumenta em 30% o HDL- ½ cebola ou 2 col. de sopa ao dia);
- Alho (estudos mostram que 1 dose diária de óleo extraído de 3 dentes de alho diminui em 7% o LDL e aumenta em 23% o HDL).

E lembre-se que o que aumenta efetivamente o colesterol sanguíneo é o consumo de gordura saturada e não de colesterol, por isso não se preocupe em comer 1 ovo ao dia ou a cada 2 dias (depende de fatores individuais), desde que não seja frito e de preferência caipira!

 

7 comentários:

  1. Gostei da matéria. Objetiva e fácil de entender.

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  2. ÓTIMA MATÉRIA E MUITO IMPORTANTE,PARA QUEM PROUCURA UMA VIDA SAUDAVEL!!!

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  3. AMEI,TUDO MUITO CLARO OBRIGADA !!!!!

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  4. Excelente matéria, estou precisando fazer uma alimentação saudável,porque meu colesterol está a alto, foi a melhor explicação e ajuda que encontrei.
    Obrigada Vilma

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  5. gostei muito das dicas. mas tenho duvidas em um alimento, é o seguinte: estou com colesterol ruim alto e gostaria de saber se cuscuz eu posso comer, gosto muito desse alimento...

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  6. adorei a matéria! De fácil compreensão ! Obrigada!

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  7. muito bom esclareceu muito, fiquei sabendo hoje que tenho colesterol alto e estou querendo mim cuidar, adorei a matéria

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