segunda-feira, 30 de janeiro de 2012

Reportagem minha na Revista Viva Saúde desse mês!

Queridos leitores,

Saiu na revista Viva Saúde desse mês uma materia com minha contribuição, sobre alimentação e memória.

Para quem ainda não conheçe a revista, é uma das que melhor abordam o tema saúde, com matérias interessantes de verdade e bem atualizadas.
Gosto muito dela e da Women's Health.

Não gosto na Boa Forma, Dieta Já e Revista Saúde pois acho a maioria das matérias superficiais e ultrapassadas.

Fica a dica.

A reportagem que participei está na página 43, como título "Ihh... deu branco!".
Espero que gostem :)


segunda-feira, 16 de janeiro de 2012

Alimentação para aumentar a energia

A edição nº 2152 de 2011 da revista Isto é publicou a matéria “A boa dieta da energia”, relatando que em tempos de correria e rotina extenuante, a disposição e ânimo são duas coisas que todos buscam atualmente e, para isso, a ciência pesquisa constantemente quais são os alimentos para aumentar a vitalidade e aprimorar a performance do corpo e da mente.

Algumas questões foram abordadas na matéria com relação à identificação de compostos nos alimentos para aumentar a energia e que, embora os grupos de nutrientes apresentem o mesmo benefício, o fazem por caminhos diferentes e alguns com ação mais direta.

O magnésio foi um dos nutrientes abordados com grande importância devido ao processo de transformação do açúcar presente na circulação sanguínea em energia. Além de inúmeras outras funções, o magnésio está envolvido no metabolismo da glicose e secreção de insulina e a sua deficiência está associada ao aumento da resistência periférica à insulina, o que prejudica a entrada de glicose para a célula e, por isso, há consequente queda da energia. A fadiga também pode ocorrer pela deficiência deste mineral, uma vez que se houver déficit de magnésio, além de não ativar a bomba cálcio/magnésio, também não será possível ativar a bomba de sódio/potássio.

Além do magnésio, outros nutrientes foram abordados na matéria. Eles estão entre os que mais contribuem para a formação de energia, como selênio, ferro, zinco, sódio, potássio, cálcio, vitamina C e vitaminas do complexo B.

O zinco é um componente da insulina, atuando como regulador de sua atividade, além de participar da formação da hemoglobina, proteínas, replicação de ácidos nucleicos e divisão celular. É importante no exercício físico, pois auxilia na redução do lactato. A fadiga, além de estar envolvida com os níveis de cálcio e magnésio, pode ser também decorrente da formação de lactato, que ocorre quando há déficit de nutrientes antioxidantes (como zinco e selênio) e vitaminas do complexo B, principalmente em pessoas sedentárias ou que fazem pouca atividade física. Com relação ao selênio, os principais sintomas de deficiência são as dores musculares, fadiga e a fraqueza muscular.

O ferro é um nutriente essencial na formação de hemoglobina e mioglobina; sendo assim, sua deficiência afetará o transporte de oxigênio, causando sintomas como tonturas, dor de cabeça, falta de concentração e irritabilidade, assim como fadiga muscular devido à falta de oxigenação do músculo. Para maior absorção do ferro, a vitamina C entra como principal agente nesta função, pois aumenta a biodisponibilidade do ferro não heme, presente em alimentos de origem vegetal.

As vitaminas do complexo B são essenciais para o metabolismo dos carboidratos, atuando na conversão da glicose em energia e na manutenção dos tecidos nervosos, função e transmissão nervosa. Elas também participam na conversão de ácidos graxos, proteínas, enzimas e hormônios e, por isso, os sintomas comuns da deficiência de vitaminas do complexo B são cansaço generalizado, falta de disposição e fraqueza muscular.
De fato, cada um destes nutrientes é importante, assim como todos os outros, tendo em vista que nenhum nutriente age isoladamente, mas em sinergia, para que desempenhe sua função adequadamente.

A ingestão de carboidratos com regularidade, principalmente os ricos em fibras (que possuem uma absorção mais lenta, não deixando que a glicemia caia abruptamente), também foi abordada na matéria como um dos fatores que auxiliam no aumento da energia e disposição. A hidratação também é um fator preponderante, principalmente para os praticantes de atividade física, pois a desidratação além de ocasionar efeitos prejudiciais à saúde, também promove a queda do desempenho na atividade.

As alternativas disponíveis no mercado, consideradas energéticas, exigem muita cautela. Um exemplo é a cafeína, que em doses excessivas, pode provocar nervosismo e taquicardia, além de prejudicar a absorção de nutrientes que são responsáveis por promover energia e disposição.

A matéria abordou também os efeitos do nitrato dietético, já que um estudo realizado no Instituto Karolisnka, na Suécia, mostrou que o nitrato pode melhorar a capacidade mitocondrial. O nitrato é um ânion inorgânico abundante em vegetais, sendo convertido in vivo em óxidos de nitrogênio bioativos, incluindo óxido nítrico, que é um vasodilatador. Os autores avaliaram os efeitos do nitrato inorgânico sobre a função mitocondrial basal e o consumo de oxigênio em voluntários saudáveis. Os resultados demonstraram que o nitrato dietético reduz o custo de oxigênio durante o exercício físico, mas o mecanismo ainda é desconhecido. Estes achados podem ter implicações para doenças de fisiologia do exercício e de estilo de vida que envolve as mitocôndrias disfuncionais, o que explica os benefícios do consumo de vegetais.

Ao analisarmos a denominada “boa dieta da energia” da matéria, podemos concluir que ter uma alimentação balanceada, rica em fibras, vitaminas e minerais, de acordo com as necessidades e estilo de vida de cada um, ainda é o melhor caminho para ter qualidade de vida. Ou seja, complicamos tanto uma questão tão básica. A população está perdendo a simplicidade de uma alimentação saudável, buscando alimentos de “última geração”, light ou diet, com promessas “tentadoras”, ou talvez tudo muito prático, porém repleto de sódio, gorduras e aditivos químicos que promovem uma saúde cada vez mais fragilizada e dias com pouca disposição e ânimo para realizar as atividades rotineiras.

Vale mais a pena investir um pouco do seu tempo para preparar uma alimentação o mais natural possível, evitando o excesso de alimentos industrializados, tendo sempre à mão frutas para os lanches, pois na hora da fome, o que tiver pela frente será bem-vindo. O corpo vai agradecer em forma de energia!

*Texto elaborado pela Dra. Renata Lemos Fetter, aluna bolsista do curso de Pós-graduação em Nutrição Clínica Funcional pela VP Consultoria Nutricional/ Divisão Ensino e Pesquisa.

terça-feira, 10 de janeiro de 2012

Veja como montar saladas de verão nutritivas e deliciosas!

O verão é a época ideal para se alimentar de forma leve e saudável.

Água de côco, sucos naturais, frutas, picolés de frutas são algumas das opções de lanchinhos que caem muito bem nessa época.

Na praia ainda tem milho, açaí, sanduiche natural (leve de casa por favor!) para completar a lista de gostosuras saudáveis.

E na hora das refeições principais, nada melhor que saladas coloridas e criativas para refrescar e não pesar na balança.

Veja na tabela abaixo como montar uma salada nutritiva e completa, com todos os grupos necessários:

SALADAS
Característica Nutricional
Vantagens e Desvantagens da Escolha
Folhas verdes (alface crespa, lisa, americana, agrião, rúcula)
Caloria média por folha ou ramo 2 Kcal
Estas verduras contêm poucas calorias e muita fibra. Algumas variedades contêm muito beta caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio. No geral as de coloração escura têm mais beta caroteno e vitamina C. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre as utilizadas em saladas.
Contêm poucas calorias, mas saciam a fome devido ao alto teor de fibras. Evite consumi-las com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos, que possuem alto teor de lipídeos.
Carpaccio de carne
Caloria por porção 243 Kcal
As carnes bovinas são fontes importantes de proteína, contêm vitamina B12, ferro e zinco. Contêm gordura saturada.
Uma dieta rica em carne pode elevar os níveis de colesterol sangüíneo e risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o carpaccio quando temperado com molho a base de azeite e acompanhado de queijo ralado torna-se uma opção muito calórica. Portanto não é recomendado abusar, para não passar da conta.
Palmito
Caloria por unidade média 22 Kcal
Fonte de minerais como cálcio, ferro e fósforo. Possui pequenas quantidades de vitaminas C e do complexo B. Cem gramas do palmito fresco fornecem aproximadamente 26 Kcal.
O palmito em conserva perde um pouco do seu valor nutritivo, mas é um alimento saboroso e de baixo valor calórico.
Ovo de Codorna
Caloria por unidade 16 Kcal
É excelente fonte de proteína, vitamina B12 e minerais. As proteínas fornecidas pelo ovo contêm todos os aminoácidos essenciais. Contêm colesterol.
A vitamina B12 promove correto funcionamento do sistema nervoso. Como a carne é a fonte mais comum desta vitamina, os ovos devem ser consumidos por indivíduos vegetarianos para obtenção desta vitamina.
Ovo de Codorna
Caloria por unidade 16 Kcal
É excelente fonte de proteína, vitamina B12 e minerais. As proteínas fornecidas pelo ovo contêm todos os aminoácidos essenciais. Contêm colesterol.
A vitamina B12 promove correto funcionamento do sistema nervoso. Como a carne é a fonte mais comum desta vitamina, os ovos devem ser consumidos por indivíduos vegetarianos para obtenção desta vitamina.
Tomate
Um tomate cru de tamanho médio contêm 25 Kcal, além de ser boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio e licopeno.
Alimento de baixo valor calórico e fonte de vitaminas. Além de conter licopeno, que é um antioxidante, protegendo o organismo contra alguns tipos de câncer.
Tomate seco com Mussarela de búfala
1 tomate seco 40 kcal e 1 fatia (30g) de mussarela de búfala 86 kcal
O queijo mussarela possui alto teor de proteínas e cálcio, além de ser uma boa fonte de vitamina B12. Possui também quantidade considerável de gordura.
A combinação é saborosa, mas o tomate seco pode conter muito azeite, tornando esta dupla muito calórica. Além disso, por ser menor que o tomate in natura, as pessoas acabam consumindo-o em maior quantidade esquecendo que uma unidade de tomate seco contém mais calorias que 1 unidade de tomate in natura.
Beterraba
Beterraba ralada crua 8 Kcal por colher de sopa
Beterraba cozida 9 Kcal por 1 colher de sopa
É uma boa fonte de folato e vitamina C.
½ copo de beterraba contém 45 mcg de folato, cerca de ¼ da quantidade que deve ser ingerida diariamente.
Cenoura
Cenoura cozida 15 Kcal por colher de sopa
Cenoura ralada crua 6 Kcal por colher de sopa
Excelente fonte de beta-caroteno (precursor da vitamina A), boa fonte de fibras e de potássio.
Ajuda a prevenir efeitos da deficiência de vitamina A, que é um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos, ossos e membranas mucosas. Além disso, antioxidantes como o beta-caroteno e a vitamina A, são essenciais à dieta pois protegem contra o câncer.O consumo excessivo pode dar à pele coloração amarelada, devido aos seus pigmentos
Rabanete
Caloria por colher de sopa em rodelas 4 Kcal
É uma boa fonte de vitamina C, além de conter pequenas quantidades de ferro, potássio e folato. Contêm alguns compostos sulfurosos que podem proteger contra o câncer.
Apesar de não ser especialmente rico em nutrientes essenciais, é pouco calórico e ideal como complemento picante em saladas. Como é um vegetal crucífero pode causar distensão abdominal e flatulência em algumas pessoas.
Brócolos cozido
1 colher de sopa cheia picado 9 Kcal
Excelente fonte de vitamina C, boa fonte de vitamina A e de folato. Possui ainda quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros minerais. É rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Além disso, também é pouco calórico e possui alto teor de fibras.
Abuse do brócolis, ele contêm vitaminas e minerais essenciais em abundância. Porém para algumas pessoas pode causar muita flatulência (gases)
Pepino
1 colher de sopa cheia picada 4 Kcal
3 fatias 2 Kcal
Tem baixo teor de calorias, é uma boa fonte de fibras e contêm pequenas quantidades de vitamina C e folato. São compostos por aproximadamente 95% de água, portanto têm um teor de calorias muito baixo.
A casca contêm vitamina A, portanto se possível consuma o pepino com a casca.É um alimento de baixo valor calórico.
Grão de bico
1 escumadeira 63 Kcal
Ë uma boa fonte de proteínas, amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. É rico em fibras solúveis.
Está entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal. Fornecem grandes quantidades de fibras, importantes no controle de colesterol sangüíneo. Pode causar distensão abdominal e gases intestinais. O Grão de bico aumenta o valor calórico de sua salada, portanto fique atento ao que será consumido depois.
Couve flor
Excelente fonte de vitamina C, boa fonte de folato e potássio, possui poucas calorias e bastante fibra. Além disso, possui boas quantidades de potássio e vitamina B6.
Se estiver de olho na balança, prefira a couve-flor, Nutritiva, rica em fibras e pobre em calorias (25 Kcal em 1 xícara)Contêm bioflavonóides que podem proteger contra o câncer. Pode causar flatulência.

SALADAS
Característica Nutricional
Vantagens e Desvantagens da Escolha
Feijão Branco
Assim como o grão de bico e outras leguminosas, contêm proteínas, amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. É rico em fibras solúveis. Porém o feijão branco é menos nutritivo do que as outras variedades.
Fornecem grandes quantidades de fibras, importantes no controle de colesterol sangüíneo. Pode causar distensão abdominal e gases intestinais. O Feijão
Broto de Feijão (moyashi)
Caloria por colher de escumadeira 17 Kcal
É boa fonte de folato e vitamina C.
É um alimento nutritivo, 1 xícara de broto de feijão contêm 1/3 da recomendação de folato e 22% de vitamina C.
Salpicão de Frango (frango, maçã, milho, salsão, uva passa, maionese)
Caloria por colher de sopa 135 Kcal
Possui alto teor de proteínas devido ao frango e gordura devido a maionese. As passas são fontes altamente concentradas de nutrientes e calorias.Pode possuir fibras dependendo dos demais ingredientes da salada.
Esta opção irá aumentar o valor calórico da sua salada, além de aumentar seu consumo de lipídeos. Evite a maionese.
Salada de Batata com maionese (batata, cenoura e ervilha com maionese)
Caloria por colher de sopa 108 Kcal
Possui alto teor de carboidratos devido aos legumes e gordura devido a maionese.
Esta opção irá aumentar o valor calórico da sua salada, além de aumentar seu consumo de lipídeos. Evite a maionese.
Tabule (trigo, tomate, cebola, pepino e hortelã)
Caloria por colher de sopa 22 Kcal
O trigo é uma boa fonte de ferro e magnésio, rico em amido, proteína e fibras.
É uma opção nutritiva.
Cole Slaw (Salada de repolho, cenoura e uva passa com maionese)
Caloria por colher de sopa150 Kcal
O repolho é uma excelente fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras. As passas são fontes altamente concentradas de nutrientes e calorias.
A salada é nutritiva, porém a adição da maionese aumenta seu valor calórico e lipídeos.Monte sua salada com repolho, cenoura e se possível uva passa, sem a maionese.
Salada de Macarrão (macarrão, pimentões, temperos e maionese)
Caloria por colher de sopa90 Kcal
Salada rica em carboidratos e lipídeos.
Prefira consumir o macarrão como prato principal, e substitua esta salada por verduras ou legumes, você estará consumindo menos calorias e mais nutrientes.

MOLHOS
Característica Nutricional
Vantagens e Desvantagens da Escolha
Rosê(à base de maionese, catchup e temperos)
Caloria por colher de sopa ou sobremesa 124Kcal
A maionese possui alto teor de lipídeos e calorias. O catchup tem muito pouco nutriente, já que é usado em pequenas quantidades. Porém seu conteúdo calórico aumenta pelas generosas quantidades de óleo e açúcar adicionados durante sua produção.
Este tipo de molho deve ser evitado já que aumenta o valor calórico e o teor de lipídeos da sua salada
Vinagrete(à base de vinagre, azeite, temperos)
Caloria por colher de sopa ou sobremesa 24Kcal
O vinagre é uma boa base para molhos de salada com baixo valor calórico. O azeite fornece ácidos graxos essenciais, permite a absorção de vitaminas A, D, E e K. Mas tem alto valor calórico.
É uma boa opção para temperar sua salada, porém não abuse na quantidade, pois o azeite pode aumentar muito o valor calórico.
Iogurte(à base de iogurte, mostarda, limão e temperos)
Caloria por colher de sopa ou sobremesa 22Kcal
O iogurte é fonte de proteínas e de cálcio, vitaminas A e do complexo B.
Quando feito com iogurte desnatado apresenta baixo teor de lipídeos. É uma opção nutritiva para sua salada.

Bon apetit!

Fonte da tabela: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/salver.php