terça-feira, 10 de janeiro de 2012

Veja como montar saladas de verão nutritivas e deliciosas!

O verão é a época ideal para se alimentar de forma leve e saudável.

Água de côco, sucos naturais, frutas, picolés de frutas são algumas das opções de lanchinhos que caem muito bem nessa época.

Na praia ainda tem milho, açaí, sanduiche natural (leve de casa por favor!) para completar a lista de gostosuras saudáveis.

E na hora das refeições principais, nada melhor que saladas coloridas e criativas para refrescar e não pesar na balança.

Veja na tabela abaixo como montar uma salada nutritiva e completa, com todos os grupos necessários:

SALADAS
Característica Nutricional
Vantagens e Desvantagens da Escolha
Folhas verdes (alface crespa, lisa, americana, agrião, rúcula)
Caloria média por folha ou ramo 2 Kcal
Estas verduras contêm poucas calorias e muita fibra. Algumas variedades contêm muito beta caroteno, folato, vitamina C, cálcio, ferro e potássio. No geral as de coloração escura têm mais beta caroteno e vitamina C. A rúcula é uma das verduras mais nutritivas dentre as utilizadas em saladas.
Contêm poucas calorias, mas saciam a fome devido ao alto teor de fibras. Evite consumi-las com grandes quantidades de molhos gordurosos ou cremosos, que possuem alto teor de lipídeos.
Carpaccio de carne
Caloria por porção 243 Kcal
As carnes bovinas são fontes importantes de proteína, contêm vitamina B12, ferro e zinco. Contêm gordura saturada.
Uma dieta rica em carne pode elevar os níveis de colesterol sangüíneo e risco de doenças cardiovasculares. Além disso, o carpaccio quando temperado com molho a base de azeite e acompanhado de queijo ralado torna-se uma opção muito calórica. Portanto não é recomendado abusar, para não passar da conta.
Palmito
Caloria por unidade média 22 Kcal
Fonte de minerais como cálcio, ferro e fósforo. Possui pequenas quantidades de vitaminas C e do complexo B. Cem gramas do palmito fresco fornecem aproximadamente 26 Kcal.
O palmito em conserva perde um pouco do seu valor nutritivo, mas é um alimento saboroso e de baixo valor calórico.
Ovo de Codorna
Caloria por unidade 16 Kcal
É excelente fonte de proteína, vitamina B12 e minerais. As proteínas fornecidas pelo ovo contêm todos os aminoácidos essenciais. Contêm colesterol.
A vitamina B12 promove correto funcionamento do sistema nervoso. Como a carne é a fonte mais comum desta vitamina, os ovos devem ser consumidos por indivíduos vegetarianos para obtenção desta vitamina.
Ovo de Codorna
Caloria por unidade 16 Kcal
É excelente fonte de proteína, vitamina B12 e minerais. As proteínas fornecidas pelo ovo contêm todos os aminoácidos essenciais. Contêm colesterol.
A vitamina B12 promove correto funcionamento do sistema nervoso. Como a carne é a fonte mais comum desta vitamina, os ovos devem ser consumidos por indivíduos vegetarianos para obtenção desta vitamina.
Tomate
Um tomate cru de tamanho médio contêm 25 Kcal, além de ser boa fonte de vitamina A e C, folato e potássio e licopeno.
Alimento de baixo valor calórico e fonte de vitaminas. Além de conter licopeno, que é um antioxidante, protegendo o organismo contra alguns tipos de câncer.
Tomate seco com Mussarela de búfala
1 tomate seco 40 kcal e 1 fatia (30g) de mussarela de búfala 86 kcal
O queijo mussarela possui alto teor de proteínas e cálcio, além de ser uma boa fonte de vitamina B12. Possui também quantidade considerável de gordura.
A combinação é saborosa, mas o tomate seco pode conter muito azeite, tornando esta dupla muito calórica. Além disso, por ser menor que o tomate in natura, as pessoas acabam consumindo-o em maior quantidade esquecendo que uma unidade de tomate seco contém mais calorias que 1 unidade de tomate in natura.
Beterraba
Beterraba ralada crua 8 Kcal por colher de sopa
Beterraba cozida 9 Kcal por 1 colher de sopa
É uma boa fonte de folato e vitamina C.
½ copo de beterraba contém 45 mcg de folato, cerca de ¼ da quantidade que deve ser ingerida diariamente.
Cenoura
Cenoura cozida 15 Kcal por colher de sopa
Cenoura ralada crua 6 Kcal por colher de sopa
Excelente fonte de beta-caroteno (precursor da vitamina A), boa fonte de fibras e de potássio.
Ajuda a prevenir efeitos da deficiência de vitamina A, que é um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos, ossos e membranas mucosas. Além disso, antioxidantes como o beta-caroteno e a vitamina A, são essenciais à dieta pois protegem contra o câncer.O consumo excessivo pode dar à pele coloração amarelada, devido aos seus pigmentos
Rabanete
Caloria por colher de sopa em rodelas 4 Kcal
É uma boa fonte de vitamina C, além de conter pequenas quantidades de ferro, potássio e folato. Contêm alguns compostos sulfurosos que podem proteger contra o câncer.
Apesar de não ser especialmente rico em nutrientes essenciais, é pouco calórico e ideal como complemento picante em saladas. Como é um vegetal crucífero pode causar distensão abdominal e flatulência em algumas pessoas.
Brócolos cozido
1 colher de sopa cheia picado 9 Kcal
Excelente fonte de vitamina C, boa fonte de vitamina A e de folato. Possui ainda quantidades significativas de proteínas, cálcio, ferro e outros minerais. É rico em bioflavonóides e outras substâncias que protegem contra o câncer. Além disso, também é pouco calórico e possui alto teor de fibras.
Abuse do brócolis, ele contêm vitaminas e minerais essenciais em abundância. Porém para algumas pessoas pode causar muita flatulência (gases)
Pepino
1 colher de sopa cheia picada 4 Kcal
3 fatias 2 Kcal
Tem baixo teor de calorias, é uma boa fonte de fibras e contêm pequenas quantidades de vitamina C e folato. São compostos por aproximadamente 95% de água, portanto têm um teor de calorias muito baixo.
A casca contêm vitamina A, portanto se possível consuma o pepino com a casca.É um alimento de baixo valor calórico.
Grão de bico
1 escumadeira 63 Kcal
Ë uma boa fonte de proteínas, amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. É rico em fibras solúveis.
Está entre os alimentos mais nutritivos de origem vegetal. Fornecem grandes quantidades de fibras, importantes no controle de colesterol sangüíneo. Pode causar distensão abdominal e gases intestinais. O Grão de bico aumenta o valor calórico de sua salada, portanto fique atento ao que será consumido depois.
Couve flor
Excelente fonte de vitamina C, boa fonte de folato e potássio, possui poucas calorias e bastante fibra. Além disso, possui boas quantidades de potássio e vitamina B6.
Se estiver de olho na balança, prefira a couve-flor, Nutritiva, rica em fibras e pobre em calorias (25 Kcal em 1 xícara)Contêm bioflavonóides que podem proteger contra o câncer. Pode causar flatulência.

SALADAS
Característica Nutricional
Vantagens e Desvantagens da Escolha
Feijão Branco
Assim como o grão de bico e outras leguminosas, contêm proteínas, amido, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, zinco e outros minerais essenciais. É rico em fibras solúveis. Porém o feijão branco é menos nutritivo do que as outras variedades.
Fornecem grandes quantidades de fibras, importantes no controle de colesterol sangüíneo. Pode causar distensão abdominal e gases intestinais. O Feijão
Broto de Feijão (moyashi)
Caloria por colher de escumadeira 17 Kcal
É boa fonte de folato e vitamina C.
É um alimento nutritivo, 1 xícara de broto de feijão contêm 1/3 da recomendação de folato e 22% de vitamina C.
Salpicão de Frango (frango, maçã, milho, salsão, uva passa, maionese)
Caloria por colher de sopa 135 Kcal
Possui alto teor de proteínas devido ao frango e gordura devido a maionese. As passas são fontes altamente concentradas de nutrientes e calorias.Pode possuir fibras dependendo dos demais ingredientes da salada.
Esta opção irá aumentar o valor calórico da sua salada, além de aumentar seu consumo de lipídeos. Evite a maionese.
Salada de Batata com maionese (batata, cenoura e ervilha com maionese)
Caloria por colher de sopa 108 Kcal
Possui alto teor de carboidratos devido aos legumes e gordura devido a maionese.
Esta opção irá aumentar o valor calórico da sua salada, além de aumentar seu consumo de lipídeos. Evite a maionese.
Tabule (trigo, tomate, cebola, pepino e hortelã)
Caloria por colher de sopa 22 Kcal
O trigo é uma boa fonte de ferro e magnésio, rico em amido, proteína e fibras.
É uma opção nutritiva.
Cole Slaw (Salada de repolho, cenoura e uva passa com maionese)
Caloria por colher de sopa150 Kcal
O repolho é uma excelente fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras. As passas são fontes altamente concentradas de nutrientes e calorias.
A salada é nutritiva, porém a adição da maionese aumenta seu valor calórico e lipídeos.Monte sua salada com repolho, cenoura e se possível uva passa, sem a maionese.
Salada de Macarrão (macarrão, pimentões, temperos e maionese)
Caloria por colher de sopa90 Kcal
Salada rica em carboidratos e lipídeos.
Prefira consumir o macarrão como prato principal, e substitua esta salada por verduras ou legumes, você estará consumindo menos calorias e mais nutrientes.

MOLHOS
Característica Nutricional
Vantagens e Desvantagens da Escolha
Rosê(à base de maionese, catchup e temperos)
Caloria por colher de sopa ou sobremesa 124Kcal
A maionese possui alto teor de lipídeos e calorias. O catchup tem muito pouco nutriente, já que é usado em pequenas quantidades. Porém seu conteúdo calórico aumenta pelas generosas quantidades de óleo e açúcar adicionados durante sua produção.
Este tipo de molho deve ser evitado já que aumenta o valor calórico e o teor de lipídeos da sua salada
Vinagrete(à base de vinagre, azeite, temperos)
Caloria por colher de sopa ou sobremesa 24Kcal
O vinagre é uma boa base para molhos de salada com baixo valor calórico. O azeite fornece ácidos graxos essenciais, permite a absorção de vitaminas A, D, E e K. Mas tem alto valor calórico.
É uma boa opção para temperar sua salada, porém não abuse na quantidade, pois o azeite pode aumentar muito o valor calórico.
Iogurte(à base de iogurte, mostarda, limão e temperos)
Caloria por colher de sopa ou sobremesa 22Kcal
O iogurte é fonte de proteínas e de cálcio, vitaminas A e do complexo B.
Quando feito com iogurte desnatado apresenta baixo teor de lipídeos. É uma opção nutritiva para sua salada.

Bon apetit!

Fonte da tabela: http://www.rgnutri.com.br/sqv/saude/salver.php

Nenhum comentário:

Postar um comentário

Seu comentário, dúvida ou sugestão é muito bem vindo!