quarta-feira, 25 de setembro de 2013

Ganache de chocolate funcional



Ganache de chocolate funcional
 
    Uma ótima idéia para usar como cobertura ou recheio de bolos e tortas, ou para comer puro mesmo, de colher.
   O ganache originalmente é feito com chocolate e creme de leite, e obviamente é super gorduroso e nada saudável.
   Nesse não usamos o creme de leite e sim a biomassa de banana verde, um alimento funcional maravilhoso, rico em fibras, vitaminas do complexo B (importantes para dar energia) e amido resistente (que alimenta as bactérias boas do intestino, sendo um ótimo alimento para a saúde intestinal) e ainda sem gorduras e com pouquíssimas calorias. 
   Boa troca não é?
   Tenho um post aqui no blog falando mais sobre a biomassa (é só dar um search), suas vantagens e o modo de fazer, que é super fácil.
   Você encontra a biomassa pronta para vender em algumas casas de produtos naturais, mas eu recomendo muito fazer em casa porque é realmente fácil, e você pode congelar.
   Tentei copiar a receita do restaurante "Le Manjue Organique" em SP, que eu adoro e vende esse ganache delicioso! Achei que ficou bem parecido!

Vamos 'a receita:
- 2 col. de sopa de biomassa de banana verde
- 1/2 copo de água
- 100 g (1 barra média ou 4 pequenas) de chocolate rico em cacau (procure os sem leite e, se preferir, sem açúcar)- marcas que indico: Chocolife e Monama
- 100 ml (1/2 garrafinha) de leite de coco light (se fizer em casa melhor ainda, eu ainda chego lá!)

Coloque na panela a biomassa e a água, em fogo baixo, e deixe virar um creme. 
Derreta o chocolate em banho maria e acrescente `a biomassa. 
Bata tudo num mixer ou liquidificador até ficar cremoso.
Pode ser servido quente ou gelado.

sexta-feira, 16 de agosto de 2013

Bolo de banana e amaranto sem glúten e sem leite




Bolo de banana e amaranto sem glúten e sem leite

Ingredientes:
  • 3 bananas nanicas ou prata
  • 2 ovos
  • 3 col. de sopa de óleo de coco ou manteiga ghee
  • 1 xícara de amaranto em flocos
  • 1/2 xícara de açúcar demerara ou mascavo
  • 1/2 xicara castanha-do-pará triturada (triture um pouco a mais para untar a forma)
  • 1 colher (sopa) de fermento em pó
  • 4 colheres (sopa) uvas passas ou ameixa sem caroço cortada ao meio
  • 1 xícara de leite vegetal (de arroz, coco, amêndoas ou aveia)
  • 1 colher (café) ou a gosto de canela em pó


Modo de fazer:
Bata no liquidificador as bananas, os ovos e o óleo ou manteiga ghee.
Continue batendo e adicione o amaranto em flocos, o açúcar, o leite, as castanhas do pará trituradas e a canela.
Por fim adicione o fermento em pó.
Incorpore as uvas passas ou ameixas.
Unte uma forma com manteiga ou óleo de coco e polvilhe com castanhas-do-pará trituradas.
Leve ao forno pré-aquecido, a 200°C, por cerca de 40 minutos.
Como este é um bolo úmido, o teste do palito na massa saindo seco não se aplica.

Enjoy :)

terça-feira, 23 de julho de 2013

Receita- Sopa de abobrinha ao curry com chips de alho poró


Receitinha leve e saborosa para o frio.
Sem leite e muito cremosa.
Ao invés do queijo ralado, usaremos o alho poró crocante para salpicar por cima.
Sopa de abobrinha ao curry
 
3 abobrinhas picadas
1 cebola média
1 dente de alho
1 colher de chá de manteiga ghee
1 a 2 xícaras de agua
1 colher de chá de curry em pó
1 pitada de sal
1 talo de alho poró
Modo de preparo:
Refogue a cebola na manteiga até que ela comece a dourar. Junte a abobrinha e siga mexendo até ela começar a amolecer – cerca de 10 minutos, mexendo ocasionalmente. Cubra com agua e baixe o fogo e deixe cozinhar por cerca de 15 minutos na panela tampada, até que a abobrinha esteja bem mole. Acerte o tempero com sal, pimenta e uma colher de chá de curry em pó. Deixe esfriar um pouco, bata no liquidificador até obter uma mistura homogênea e volte para a panela para aquecer mais um pouco. Confira o tempero.
Pique um alho poró em tiras fininhas e refogue em 1 col. De chá de manteiga ghee, ate ficar dourado.
Coloque em cima da sopa quente, na hora de servir.

segunda-feira, 22 de julho de 2013

Hambúrguer de milho com curry e leite de coco- receita vegan, sem glúten e sem lactose


 
Hambúrguer de milho com curry e leite de coco
Ingredientes
- 5 espigas de milho
- 1 cebola picada
- 1 dedo de moça picadinha
- 200 ml leite de coco
- Curry
- Canela
- Manjericão fresco
- Ciboulette
- Fubá até dar a liga
- Sal
- Óleo

Preparo:
Cozinhe o milho e tire os bagos com uma faca.
Bata o milho com o leite de coco.
Numa panela misture os demais temperos e o milho batido, colocando por último o fubá para dar a liga (vá acrescentando até que a massa fique consistente).
Molde os hamburguers e passe-os na farinha de linhaça.
Coloque-os para assar em forno quente até dourar.
Sirva com uma salada, sopa de legumes ou num sanduiche (com pão integral ou sem glúten), para um jantar vegan, sem glúten e sem lactose.

segunda-feira, 24 de junho de 2013

Meu depoimento sobre gravidez e amamentação





Tem mulheres que odeiam a gravidez. 

Reclamam por que enjoam, têm azia, mal estar, inchaço… 

Até entendo, deve ser mesmo muito chato passar por tudo isso. 

Como eu não sinto absolutamente nada ruim, simplesmente amo estar grávida. 

Fora o sono e o cansaço dos primeiros três meses, os hormônios da gravidez só me fazem bem, e essas são sempre as melhores fases da minha vida.

Foi assim na gravidez das minhas duas filhas.

Depois do primeiro trimestre tinha tanta disposição que trabalhei nas duas vezes até a semana que antecede o parto. 

Chega a ser irritante para quem passa por tudo isso, eu sei. 

Mas é claro que o fato de eu ter uma busca por hábitos ainda mais saudáveis nesse período também ajuda bastante a amenizar todos esses sintomas.

Vou dividir com vocês um pouco da minha experiência de duas gestações super tranqüilas.

Desde o momento do teste positivo, faço uma reflexão sobre como estão meus hábitos alimentares.

Por mais que, como nutricionista, eu tenha sempre um olhar atento às minhas escolhas, sempre há o que melhorar. 

Algumas medidas imediatas são: aumentar a variedade e quantidade de frutas e verduras consumidas e de preferência orgânicos.

Porque às vezes nos acomodamos a consumir sempre a mesma coisa e, na gravidez, nada mais importante para garantir uma boa nutrição do que a variedade.

Eu por exemplo adoro comer mamão de manhã.

Especialmente na gravidez procuro alternar com outras frutas como morango, kiwi, abacate, pêra, maçã…

Assim o organismo recebe todas as vitaminas que precisa.

No café da manhã, portanto, a mesa é composta de iogurte natural, frutas, linhaça, chia, aveia, pão integral ou sem glúten, tofu, leite de aveia ou de arroz, ovo, castanhas, xarope de agave ou mel, tahine (pasta de gergelim), entre outros.

Esses alimentos fornecem nutrientes como magnésio, ômega 3, fibras, cálcio, vitamina C, E, proteínas e carboidratos complexos, fundamentais para uma gestação saudável e desenvolvimento adequado do bebê.

Nos lanchinhos as escolhas variam entre frutas, barrinhas, cookies integrais, shakes de proteína de arroz, suco verde e torradas integrais ou sem glúten. 

Até aqui não faço grandes mudanças da minha alimentação habitual.

É nas refeições principais que acabo fazendo mais mudanças, procurando incluir um alimento de cada grupo e variando na escolha de todos. 

Muita salada, vegetais crus e cozidos, uma porção de um carboidrato saudável como quinua, arroz integral, batata doce, inhame, uma porção de feijão, lentilha ou grão de bico (pelo menos duas vezes na semana) e uma porção de carne magra. 

Amo comer peixe, mas na gravidez limito o consumo a três vezes na semana, para não correr risco de consumir em excesso um metal tóxico presente na água do mar, o mercúrio.

Não gosto muito de carne vermelha, mas como a anemia é praticamente certa na gestação, incluo esse alimento no meu prato por pelo menos duas vezes na semana.

Como não amo o bife, escolho preparações como quibe, almôndegas ou bolinhos de carne.

Um limão espremido na salada ou na carne aumenta em 30% a absorção do ferro da refeição, então eu sempre faço isso na gravidez, principalmente quando como carne ou feijão.

Sei da importância do ovo nesse período, pois é rico em um nutriente chamado colina, importante para o desenvolvimento cerebral do bebê.

Por isso, especialmente nos primeiros três meses, esse alimento está presente no meu prato em todos os dias. 

Incluo o abacate em vitaminas ou amassadinho com banana e mel. 

Frango, ovo e a tudo que encontrar das frutas e vegetais são orgânicos.

Evito alimentos como embutidos, enlatados, preparações gordurosas, fritas ou muito salgadas e qualquer excesso de alimentos industrializados.

O único adoçante que uso e que indico é o a base de stévia.

Claro que nem tudo é perfeito e, apesar de normalmente não ser chocólotra, os hormônios da gravidez aumentam muito a vontade por doces, pelo menos para mim. 

Claro que procuro optar por coisinhas mais saudáveis como chocolate amargo ou orgânico, bolos ou bolachinhas integrais, mas nem sempre dá para ficar só nisso, confesso. 

Como nessa ultima gravidez tive um princípio de diabetes gestacional (que, segundo o médico, ocorreu pela produção descontrolada de hormônios pela placenta, nada a ver com a alimentação- no meu caso, que fique claro!), tive que controlar a força o consumo de doces e de carboidratos.

Senti na pele o que um diabético passa e vi que não é nada fácil.  

Mas só através do controle alimentar tudo voltou ao normal.

Além de aprender muito sobre o assunto, isso até me ajudou a não ganhar tanto peso e depois ficou tudo super normalizado. 

Com esse tipo de alimentação ganhei perto de 10 kg nas duas gestações, que são eliminados naturalmente com a amamentação.

Tive parto normal nas duas vezes e foi muito tranqüilo.

Foram experiências maravilhosas e bem diferentes.

Na primeira filha tive contrações uma noite inteira, com dor e tudo mais, e agora na segunda a bolsa estourou e quase não tive dor.

O parto normal também ajuda na recuperação mais rápida do corpo, sem contar que o pós parto é muito fácil, já que não é um procedimento cirúrgico. 

Sou suspeita para falar nesse assunto, pois acredito que muitas das cesarianas feitas hoje em dia são desnecessárias, muito por culpa e comodismo dos médicos, o que fazem com que a mãe e o bebê percam a oportunidade de passar pela linda experiência de ter um parto normal.

Não que um parto de cesariana não seja lindo também, mas acredito que em muitas situações o parto normal poderia ser possível, claro, se for do desejo da mãe. (Não vou me estender nesse assunto, pois dá “pano para manga”).

No período de amamentação mantenho a alimentação de antes, mas de olho nas quantidades, até porque a fome é grande, e se deixar a gente ganha peso ao invés de perder.

Para evitar as cólicas no bebê eu evito ainda mais nessa fase (pq já evito normalmente) o consumo de leite de vaca e derivados.

Mas tudo sem radicalismos, sei que um iogurte ou um chocolatinho de vez em quando não farão mal algum. 

Acredito que alimentos como feijão, chocolate, cebola, brócolis e couve flor, só causam cólicas no bebê se forem consumidos em quantidades muito grandes, o que não é o caso, por isso não corto esses alimentos do meu cardápio, até porque são extremamente saudáveis. Tudo é equilibrio.

Outra coisa bem óbvia que é importante na amamentação é o consumo de líquidos. Eu alterno a ingestão de água com a de água de côco e acabo tomando quase 3 litros por dia.

Claro que acima de tudo isso, para uma boa amamentação, é fundamental estar tranqüila, calma e desejar de verdade estar vivendo esse momento que é tão especial e único na vida da mulher.

Até porque a produção de leite é feita por estímulo de hormônios que são bloqueados no stress.

Com relação ao peso, sei que muitas mulheres tem uma pressa absurda para ter o corpo de antes da gravidez, mas a verdade é que quanto menos pressa, melhor.

Não que eu ache que devemos nos acomodar, mas tudo tem seu tempo.

Eu dedico 6 meses da minha vida exclusivamente para o bebê e depois vou organizar meu tempo para a atividade física, por exemplo.

Minha segunda filha vai fazer um ano e é agora que eu estou voltando ao peso que tinha antes de engravidar dela.

Temos que entender que o corpo muda mesmo, mas pode mudar para melhor com uma alimentação equilibrada e a pratica de uma atividade física frequente.

Mas tudo no seu tempo!

Quem tem bons hábitos para a vida nunca terá problemas, pois sabe que o peso da gravidez vem e vai, e a saúde sempre fica ok? Para a mãe e para o bebê!

Espero que tenham gostado das dicas e de saber um pouco sobre a minha experiência.
 
 



sexta-feira, 21 de junho de 2013

Bolo de cenoura funcional sem leite e sem glúten




Postei essa receita no instagram (@fernandascheernutri) essa semana, mas resolvi colocá-la aqui também para que os seguidores do blog possam ter acesso, e também porque por aqui é mais fácil de visualizar.

Bolo de cenoura funcional

Ingredientes:
3/4 xícara de óleo de girassol
3 ovos orgânicos
1 xícara de açúcar demerara
2 cenouras grandes descascadas e picadas
1 xícara de farinha de arroz
1 xícara de fubá
1 pitada de sal
2 col. de sopa de fermento químico em pó
2 col. de sopa de farinha de linhaça ou chia

Calda:
1 col. de sopa de óleo de côco
4 col. de sopa de cacau em pó
4 col. de sopa de açúcar demerara ou agave ou mel
5 col. de sopa de leite de arroz, amêndoa ou leite de côco

Bata o óleo, os ovos, o açúcar e as cenouras no liquidificador, até ficar homogêneo.
Despeje essa massa numa vasilha e acrescente as farinhas de arroz e fubá, o sal e a linhaça e bata até incorporar. Acrescente o fermento e mexa com uma colher ou espátula.
Coloque numa forma untada com óleo de girassol ou de côco e farinha de arroz.

Para a calda, coloque os ingredientes em uma panela e espere ferver, depois despeje sobre o bolo assado.

Fure o bolo com um palitinho antes de colocar a calda, para que entre na massa.

Fica uma delícia, muito parecido com a versão original e muito mais nutritivo e de mais fácil digestão.

quarta-feira, 12 de junho de 2013

Receitinha desejada: Torta funcional com creme de avelã - sem glúten e sem lactose!



Essa torta é M A R A V I L H O S A!
Não perde em nada para receitas tradicionais e é feita só com ingredientes nutritivos.
Sem glúten, sem lactose, sem gorduras do mal, cheia de fibras e ingredientes funcionais.
Não é demais perceber que isso é possível?

Mas quem foi a cabeçinha que juntou todos esses ingredientes para conseguir esse resultado? 
Já falei dela no instagram... a culinarista maravilhosa Lidiane Barbosa.
Sem palavras para descrever o quanto essa mulher é talentosa e criativa (vejam o site dela www.lidianebarbosa.com.br).
Apesar da Lidiane morar em Blumenau, ela faz o trabalho de personal cook aqui em São Paulo, se solicitado.
Inclusive trabalhamos juntas nesse trabalho- eu monto o cardápio, de acordo com as necessidades da casa, e a Lidiane ensina as receitinhas funcionais.
De qqer forma estamos SIM organizando cursos para agosto, assim ela pode ensinar todas as gostosuras que sabe para um grupo maior de pessoas. 
Fiquem de olho no nosso insta, ok? @fernandascheernutri e @lidibarbosa11

Agora segue a receita!
Você vai precisar dar um pulo numa casa de produtos naturais estilo mundo verde, para comprar os ingredientes. 
E terá que ter a biomassa de banana verde em casa. 
Já ensinei num post antigo como faz, super fácil!

Torta funcional com creme de avelã

Ingredientes:
Massa

1 xícara de farinha de arroz integral
1/2 xícara de açúcar demerara
1/2 xícara de amaranto ou quinua em flocos
2 col. de sopa de manteiga ghee (ou use manteiga normal mesmo)
1 ovo batido
1/2 xícara de leite de arroz ou amêndoas
2 col. de sopa de semente de chia
1 col. de sopa de canela
1 col. de sopa de fermento


Modo de preparo:
Misturar todos os ingredientes com as mãos e colocar em uma forma de fundo removível "recheando" o centro e as laterais, levar ao forno pré aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos.


Ingredientes do recheio:
1/2 xícara de avelãs
1 col. de sopa de óleo de girassol
150g de chocolate 70% cacau
3 col. de sopa de agave
1 xícara de biomassa de banana verde
3 claras em neve
2 col. de sopa de linhaça
2 col. de chá de agar agar (tem em lojas de produtos naturais)


Modo de fazer:
Em um liquidificador bata as avelãs e o óleo.
Acrescente aos poucos o chocolate picado, a biomassa, a linhaça, o agave e o agar agar.
Quando a mistura estiver homogênea misture delicadamenre as claras em neve.
"Rechear" a massa e levar a geladeira.


Delícia!

terça-feira, 7 de maio de 2013

Linhaça, amaranto e chia: entenda mais sobre esses super alimentos!

Você tem o hábito de comer farelos e sementes?
Entenda por que é tão interessante o consumo desses alimentos.



Linhaça
Este grão tem o poder de controlar a diabetes, auxilia no bom funcionamento do intestino, contribui para uma pele mais saudável e ainda faz uma "faxina" nas artérias. Tudo isso porque a linhaça tem em sua composição "gorduras do bem": as monoinsaturadas e as poli-insaturadas (ômegas 3 e 6). 
Elas trabalham pela redução do LDL, o mau colesterol, e ainda contribuem para a saúde cardiovascular. 
Por conta da presença do ômega 3 que tem propriedade anti-inflamatória e ajuda a evitar o acúmulo de placas de gordura nos vasos sanguíneos.
A linhaça é tb rica em fibras lignanas, que aumentam a saciedade e melhoram o funcionamento intestinal. 

As fibras são interessantes tb para o controle do diabetes, pois contribuem para redução da absorção do açúcar no intestino.
Quanto mais fibras consumimos, melhor funciona nosso intestino. Por isso a linhaça é tão eficaz nesse sentido. É que o grupo das insolúveis equivale a dois terços do teor de fibras da linhaça e facilita o trabalho do intestino.
As fibras presentes na linhaça também servem para controlar a diabetes. Isso porque elas dão uma força para evitar picos de glicose no sangue.

Amaranto
Este grão é tão completo que assemelha-se a combinação arroz com feijão. 

Tudo porque, assim como o feijão, é rico em proteína (o amaranto, porém, tem 14% de concentração, enquanto feijão tem 23%) e como o arroz também possui aminoácidos, moléculas orgânicas essenciais para o nosso corpo.
O amaranto é capaz de reduzir a pressão arterial, colesterol e melhorar o funcionamento do intestino. 

É fonte de cálcio biodisponível (bem absorvido pelo organismo), dessa forma ajuda a prevenir doenças como osteoporose e obesidade (o cálcio tem um importante papel na perda de peso)
Além de ser fonte de fibras, zinco, fósforo e outros nutrientes, não contém glúten. 
Pode ser encontrado na forma de grão, flocos e farinha.

Semente de chia
Essa é a mais recente novidade em grãos do momento.
A chia é uma sementinha poderosa, fonte de vitaminas do complexo B, de minerais como: cálcio, fósforo, magnésio, potássio, ferro, zinco e cobre.
Por ser boa fonte de cálcio é uma excelente opção para aqueles que apresentam osteopenia, osteoporose e obesidade, como já mencionado acima.
É rica tb em compostos antioxidantes podem proteger contra doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
A chia é a semente apresenta maior teor de proteína quando comparada a outros cereais como o milho, o arroz, a aveia, a cevada e o trigo.
Por isso, o consumo da chia pode beneficiar vegetarianos, pois complementa o fornecimento deste nutriente na dieta.
Estudos apontam que o consumo da chia pode auxiliar na perda de peso, pois auxilia na redução do apetite, já que seu consumo promove saciedade.
Seu conteúdo de fibras favorece tb a eliminação das fezes e melhorando o funcionamento do intestino.
As fibras tb auxiliam no tratamento e prevenção de doenças como diabetes e doenças cardiovasculares.
Parte da glicose e gordura em excesso permanecem retidos na fibra, sendo eliminados através das fezes.


Goma de linhaça ou chia
A chia e a linhaça, quando hidratadas, incham e formam uma água gelatinosa que pode ser de muita utilidade em algumas receitas.
Dessa forma as sementes liberam com mais facilidade seus nutrientes, entre eles o Omega 3.
Esse gel pode ser usado em sucos ou vitaminas, em iogurtes e também pode ser um bom substituto do ovo em algumas receitas.
Não é fundamental a hidratação, mas pode ser feita.
Para hidratar deixe 1 col. de sopa da semente 20 a 30 min de molho em 1/2 copo de água.

quinta-feira, 2 de maio de 2013

Como fazer a biomassa da banana verde

Vamos deixar a preguiça de lado e fazer a biomassa da banana verde em casa?
Tire uma horinha para fazer e guarde em potinhos, super prático.

É super fácil de fazer e armazenar, vou explicar tudinho aqui.

Vamos primeiro relembrar as vantagens:
- tem baixíssimo índice glicêmico, sendo super interessante em doenças como diabetes e hipercolesterolemia;
- é rica em amido resistente, que promove saciedade, ajudando na perda de peso;
- rica em prebióticos que nutrem os probióticos ("bichinhos bons") do nosso intestino, melhorando a flora intestinal (consequentemente temos melhor absorção de vitaminas e minerais, intestino em bom funcionamento e maior produção de serotonina);
- além de melhorar a serotonina por melhora da flora intestinal é ainda rica em triptofano que é precurssor desse neurotransmissor (serotonina = hormônio da felicidade e bem estar);
- fonte de inúmeras vitaminas, entre elas as do complexo B que promovem aumento do pique e energia.

A consistência da biomassa é maravilhosa, serve para engrossar qualquer tipo de receita. Não tem sabor doce e sim neutro, pois a banana ainda verde não tem uma concentração muito grande de frutose. Por isso mesmo a biomassa tem pouquíssimas calorias.
 
Raciocinou?
Nutrição pura e maravilhosa para você e sua família + sem ninguém sentir o gosto + engrossando e melhorando a consistência de inúmeras preparações + deixando o intestino de todos saudáveis + com pouquíssimas calorias = biomassa da banana verde.

Vamos à receita:
1- Lave as bananas verdes com casca, uma a uma, utilizando uma esponja com água e sabão e enxágüe bem (você vai encontrar a banana ainda verde em feiras e alguns supermercados);
2- Coloque água em metade de uma panela de pressão e deixe ferver. Coloque as bananas (retiradas com cuidado no talo máximo, para que não abram durante a cocção) até onde couberem na água e feche a panela. Quando começar a pressão conte 8 minutos;
3- Após esse período, desligue o fogo e deixe que a pressão continue cozinhando as bananas;
4- Espere o vapor escapar naturalmente. Não force o processo abrindo a panela debaixo da torneira, por exemplo;
5- Ao término do cozimento, mantenha as bananas na água quente da panela;
6-Vá aos poucos tirando a casca da fruta, e coloque no liquidificador. É importante que a fruta esteja bem quente, para não esfarinhar;
7- Acrescente água aos poucos a e processe até obter uma pasta bem espessa. Não há uma quantidade certa de água pois depende da quantidade e do tamanho das bananas;
8- Está pronta a sua biomassa!
 

Se não for utilizar imediatamente, guarde a polpa em potes pequeno, de preferência de vidro. 
Essa polpa pode ser guardada por 1 semana na geladeira e 3 a 4 meses no congelador.
Para descongelar coloque em uma panela com um pouco de água.
Outra sugestão é "descer" para a geladeira os potinhos congelados um dia antes do uso. Assim não precisa ser aquecido.

Use em sucos, vitaminas, sopas, bolos, no feijão, no pão, em purês, mingau, na papinha de bebê e onde mais a sua imaginação permitir.

A casca pode ser usada também!
Corte em pedaçinhos e tempere à gosto para fazer uma caponata maravilhosa (azeite, tempero verde, tomate, alho e pimentão).
Com torradinha fica maravilhosa.
Gostaram?